（一）提高力量素質訓練方法
1.上肢力量訓練
（1）單杠上做引體向上。
（2）雙杠上做雙臂支撐屈伸。
（3）俯臥撐起擊掌。
（4）俯臥撐記時間：腳尖著地，上臂與前臂成90°彎曲，身體挺直，抬頭挺胸2分鍾一組，連續做3組。
（5）啞鈴練習——推舉：身體直立，兩臂屈臂，兩手握啞鈴於頭側，然後做屈伸動作，提高肱三頭肌力量。
（6）俯臥撐練習：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平麵，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10～20次。
（7）立臥撐練習：做俯臥撐時，身體不要接觸地麵，撐起的同時收腹站立，其他和俯臥撐要求相同，每組10～20次。
（8）舉啞鈴練習：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落的兩肩打開，每組15～30次。
（9）啞鈴擴胸練習：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前後晃動，每組10～20次。
（10）持啞鈴屈伸臂練習：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20～30次。
（11）杠鈴挺舉練習：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以並步挺或跨步挺，每組5～10次。
（12）杠鈴抓舉練習：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬於肩，提拉同時迅速翻腕、後伸頂肩舉起，每組5～10次。
（13）杠鈴臥推練習：兩手握杠稍寬於肩，推時快起、慢落，每組5～10次。
（14）引體向上練習：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10～20次。
（15）雙杠臂屈伸練習：選擇低雙杠，練習時身體與地麵保持垂直，每組5～10次。
（16）組合器械練習：利用組合器械發展上肢力量練習，根據身體素質情況分組，練習次數保持在10～20次均可。