（一）投實心球技術
1. 握球
兩手握球，自然下垂置於身體前下方，站立於投擲線前（圖4-1-20）。球應握穩，兩臂肌肉放鬆。
2. 預擺
預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，右腿後退一大步，上體首先前屈，然後後仰，使身體形呈反弓形，同時球依次從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，吸氣（圖4-1-20）。
圖4-1-20 握球和預擺
3. 投球
預擺結束時，身體達到滿弓狀，右腿用力後蹬，將力量上傳，上體前擺，同時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，當球將達到頭部正上方時，兩手用力拔指，將球向正上方（與水平麵呈30°～42°角）投出，並完成空中交換腿，右腳落地製動（圖4-1-21）。
圖4-1-21 投球
（二）投實心球輔助練習
（1）徒手模仿練習。
（2）學會握球和持球。
（3）“滿弓”練習。
（4）完整練習。