① 將自己想要做的事設為目標（目標要大到不可能完成的地步）
設定一個自己幾乎不可能完成的目標，原因會在後文中詳細說明。
② 取目標的最小單位，將其寫成否定形式
③ 讓反向目標無法完成
當我們能夠保證每天都無法完成目標後，可以稍微將其放寬一些。例如，如果一開始的目標是“每天一個字都不寫”，那就可以放寬到“每天不寫超過十個字”。
製訂反向計劃的具體步驟
“計劃無用論”的惡性循環
這種反向計劃法非常適合那些總是完不成計劃，覺得自己做計劃也沒有用的人。其靈感來源於日本的首位哲學類YouTuber“新高等遊民”（@MNeeton）發過的一條推特[37]。該方法的核心就是利用自己“總是完不成計劃”這一點，對原本的計劃進行修改，讓“完不成計劃”引發的後果更符合我們的最終目的。
人天生就有逆反心理。當別人命令我們去做某事的時候，我們就會失去動力；反之，當別人禁止我們做某事的時候，我們反而會想要去做。這種反向計劃法看上去像是在開玩笑，但其實很符合人類矛盾的本性。
同時，這種方法還有一些理論依據。
美國心智研究所（MRI）[38]的短期療法研究者們通過學習米爾頓·艾瑞克森的臨床治療，將其治療方法進行係統化整理，創立了一種名叫“症狀處方”的治療方式。
症狀處方是一種典型的反向治療法。當我們努力想要解決問題，卻反而會使問題加重時，就可以采用這種方法來進行治療。醫生會向患者做出指示（處方），有意識地去引發問題（症狀）。例如，當患者的手指止不住抖動時，醫生可以要求患者“再讓手抖得更厲害些”。
在治療失眠等疾病[39]時，如果我們有意識地想要去控製身體的自然反應，症狀就會變得越發嚴重。在這種情況下，症狀處方就是一種有效的治療方式。