用杠鈴鍛煉有以下幾種方法：
1．站立彎舉
兩腳開立，兩手反握杠鈴，拳心向前，握距與肩同寬；然後兩臂用力彎曲，兩手用力將杠鈴舉到與肩齊平。練習時，每組做8~10次，做4~6組。以後可以逐漸增加重量。兩臂彎舉時，兩上臂要緊貼身體兩側，上體不能前後擺動借力。彎舉時吸氣，還原時呼氣。
2．直立從頸後推舉
兩腳開立，肩負杠鈴，兩手正握杠鈴，手距寬於肩；然後兩臂用力上舉杠鈴至手臂完全伸直。練習時，每組做8~10次，做4~6組。以後可以逐漸增加杠鈴重量。將杠鈴由頸後上舉時，頭可向前稍低垂，杠鈴的運行路線應保持垂直。上舉時吸氣，還原時呼氣。
3．窄握提舉
兩腳開立，兩手窄握（相距約15厘米）握杠鈴，拳眼相對，兩臂垂直於體前；然後兩臂用力上提杠鈴至與肩齊平，或者繼續舉至頭上位置。練習時，每組做8~10次，做4~6組。以後可以逐漸增加杠鈴的重量。在提舉過程中不要借助腰和臀的擺動來完成動作。由肩部繼續提舉至頭上過程中，手腕不能翻動。