① 選擇一個行為作為“目標行為”， 再找到與之相對的“競爭行為”
所謂“目標行為”就是指我們想要增加或減少的行為或習慣。而“競爭行為”則是指那些阻撓我們增加或減少該“目標行為”的行為。
例如，當我們想看專業書，但是卻忍不住開始刷起社交軟件的時候，“看書”就是我們的目標行為。在這種情況下，“看書”這一行為出現的頻率過低，我們的目標是增加其出現的次數，因此該行為就屬於“不足行為”。而相反，其競爭行為——“刷社交軟件”就屬於“過剩行為”。
② 製作一張表格，從四個方麵來評價目標行為和競爭行為
這四個方麵分別是“誘因的多少”“難度的高低”“有無競爭行為”“獎勵或懲罰出現的快慢”。
如果從這四個方麵來對“不足行為”進行評價，會得出以下結論。
·沒有誘因，或者說誘因很少。
·難度很高。
·其競爭行為很強勢。
·很難馬上看到成果（無法立刻獲得獎勵）。
而“過剩行為”則通常會滿足下列條件之一，甚至在大多數情況下是滿足多個條件。
·有誘因，且誘因很多。
·難度很低。
·沒有競爭行為（或競爭行為處於弱勢）。
·馬上就能看到成果，或是能夠從中感受到樂趣（立刻就能獲得獎勵）。
請大家從這四個方麵來對目標行為和競爭行為的特征進行整理。
3 利用競爭行為出現的原因來改善目標行為
目標行為和競爭行為處於一種對抗的狀態，一方數量不足，而另一方的數量則有些過剩。競爭行為不是別人給我們安排好的，而是我們自己主動做出的行為。因此無論競爭行為是過剩還是不足，都與我們自身的性格和狀態有關。因此，如果我們想要增加或減少目標行為，可以先將其競爭行為的特征整理出來，再加以模仿。這樣一來，我們就可以根據自己的性格和狀態來對行為進行改善。