本章要介紹的是能夠改變認知的記錄習慣。
為了讓認知更接近你的理想，請按照以下三個步驟記錄：
步驟1：尋找目標認知。
步驟2：弱化消極認知。
步驟3：強化積極認知。
本書的第二部分有許多具體事例，此處僅介紹記錄方法。
記錄的三個步驟
步驟1：尋找目標認知
首先，你需要尋找目標認知。
目標認知是指那些對你有負麵影響的消極認知中你希望改變的部分。
你可能會找到多個消極認知，但如果同時解決多個消極認知，往往會徒勞無功。因為我們的心理拒絕改變。
因此，為了不在養成習慣的過程中遭遇失敗，我們需要鎖定一個目標認知。
可以從日常讓你感到苦惱的行為或情緒中尋找目標認知，具體分為兩個行動。下麵以四十歲的男性伊藤為例，介紹如何養成記錄習慣。
行動1 每天花十分鍾寫心情日記
為了客觀審視讓你陷入惡性循環的消極認知，建議養成每天寫心情日記的習慣。
可能聽到“日記”這個詞你就覺得很麻煩，其實每天隻需要花十分鍾。你隻要回憶當天讓你產生情緒波動的事件，把內心的想法記錄下來即可。
連續記錄一星期，你就會發現反複給你的情緒和行為帶來負麵影響的特定認知是什麽。
具體內容如下所示。
①事件
記錄當天讓你產生情緒波動的事件。
②內心的想法
真實地記錄你對該事件的想法。你記錄下來的語句中藏著幫你了解認知的線索。
③認知
每天記錄認知的時候，不必深入分析。隻要把事件和內心想法在腦海中模糊的內容記下來就可以。
④情緒
最後，評估自己產生的情緒和強度，以百分比的形式記錄下來。以“最強烈的情緒是100%”為標準進行評估。隻是大概的數值也無妨。