步驟1：尋找目標認知
行動1 每天花十分鍾寫心情日記
下麵是D女士的心情日記中有關完美主義的描述：
·接孩子的時間總是很緊張。——焦躁80%
·拜托新員工製作資料，不知道對方能不能做好。——焦慮50%
·洗衣、做飯都要努力做到完美。——痛苦80%
·有許多事要做，隻能睡四小時。——疲倦90%
行動2 鎖定目標認知
以下是D女士在心情日記中記錄的一些認知：
·不努力就得不到認可。
·將工作交給別人不能保證質量。
·家務和工作都應該追求完美。
·必須始終扮演好妻子、好母親的角色。·一切都做得盡善盡美才會被認可。
D女士設定了“一切都做得盡善盡美才會被認可”這個目標認知。
D女士後來的情況
對D女士來說，“必須做好每件事”“必須一直努力”等認知是她無法休息的原因。這種想法是徒勞的，因為工作、家務、育兒方麵的事不可能都做得盡善盡美。
於是，D女士直麵自己的認知，發現自己被完美主義扼住了脖子。她決定改變自己——以後隻在周末做飯，工作日吃周末提前準備好的食物。結果，D女士有了更多屬於自己的時間。
D女士還將大部分工作交給了下屬。三名下屬的工作範圍增加了，他們似乎更有幹勁兒了。D女士所在的工作團隊的整體氛圍也變好了。
現在，D女士可以在孩子睡著後放鬆地做三十分鍾瑜伽，也能睡得很好，身心都很充實。