肩負沙包可以做蹲跳等練習，具體做法是：
(1)仰臥；頭墊沙包，兩踝關節綁沙袋，兩腿伸直；然後兩腳跟離地，做輪狀的蹬車屈伸腿動作。每組連續做25~30次，做4組。
(2)兩手正握懸垂物，兩踝關節綁沙袋；然後兩腿交替做高抬腿動作。每組做10~15次，做4組。
(3)兩手正握單杠懸垂，兩踝關節綁沙袋；然後兩腿上舉還原，做連續的收腹舉腿動作。每組可以做8~10次，做4組。
(4)仰臥；兩手在頭後握肋木或扶牆，兩腳踝部綁沙袋；然後兩腿並攏伸直上舉。每組連續做8~10次，做4組。以後逐漸增加到每組做l5次左右。
(5)仰臥；兩臂側放，雙手扶實地麵以固定肩部，兩踝綁沙袋；兩腿並攏伸直上舉，然後兩腿向左、向右大幅度擺動。每組連續做10次左右，做4組。
(6)仰臥；兩踝綁沙袋；然後向上抬腿成肩肘倒立，兩腿做蹬車輪動作。每組可以做30次左右，做4組。
(7)兩手反握單杠成懸垂，兩踝綁沙袋，兩腿並攏；向左右兩側做收腹舉腿。每組做6~8次，做4組。