啞鈴是日常鍛煉中用得最多的工具之一，以下介紹利用啞鈴的鍛煉方法。
1.兩手交替前平舉
兩腳開立，兩手持啞鈴直臂垂於體側，拳心向後；然後兩臂直臂交替向前平舉至肩平行。開始練習時，每組可做15次左右，做4組，以後可逐漸增到每組做25次左右，還可以考慮增加啞鈴的重量。練習時，身體要保持正直，不能因手臂用力而隨之前後晃動。這一練習也可以做成兩手同時前平舉，上舉時吸氣，還原時呼氣。
2．直臂側平舉
兩腳開立，兩手持啞鈴，兩臂體側垂直，拳眼向前；然後兩臂直臂用力向兩側上舉至與肩平行。開始練習時，每組可做15次左右，做4組，以後逐漸加到每組25次左右。上舉時兩臂一定要伸直，當手的位置與肩齊平時稍停還原的速度稍慢。
3．兩手上提
兩腳開立，兩手持啞鈴，兩臂體側垂直，拳眼相對；然後兩手將啞鈴向上提起至胸前兩側**處。每組可做15次左右，做4組。練習時做法同上。