現在你已經準備好實踐理性情緒療法和自我內言了。認真地練習，有助於減少自我打擊性的思考，而這種思考通常會帶來許多無助益情緒。
監控你的情緒反應
第一步是要能察覺到自己處於無助益情緒。如同我們之前所建議的，辨認情緒的方法之一是監控生理上的反應：神經質的發抖、心跳加速、汗流浹背等。雖然這些反應也可能是食物中毒的症狀，但多數情況下它們更是一種強烈情緒的征兆。你也可以辨識那些經常使人聯想到情緒的特定行為，如跺腳而非正常走路，變得異常安靜，或用挖苦的語調說話等，這些都是常見的例子。
情緒似乎應當是即時顯現的，因此我們去探查情緒似乎是一件很奇怪的事。但其實我們經常沉溺於無助益情緒中而不自知。舉例來說，度過了艱難的一天後，你終於發現自己皺起的眉頭，並意識到你有時就是這個樣子，而自己卻沒有發現。
請記住無助益情緒的兩個關鍵特征：強度（它們過於強烈）以及持續性（它們持續太久）。你可以通過這兩個特征來指導你的評估。
注意情緒的觸發事件
在你知道你的感覺如何之後，下一個步驟是找出什麽事件觸發了你的反應。有時候這會很明顯。如果你的戀人不斷口誤，把你的名字喊成他的前任，你很有可能因此而感到沮喪。研究發現，約會中的戀人會彼此出現“社交過敏”（social allergies）的症狀，也就是對他們戀人煩人的行為異常敏感。在這種情況下，就很容易確定觸發反應的原因。但在某些情況下，觸發事件並不會如此顯而易見。
有時不是一個單一的觸發事件，而是一連串小事件持續累積到一個臨界點，才引發了無助益情緒。當某人一次又一次地就同一件事嘲諷你，或者當你一個接一個的期待落空，就會引發無助益情緒。