改變的第一步是了解自己的拖延習慣，以及這種習慣背後的障礙。了解自己拖延產生的過程，對克服拖延有好處，它能讓你的目標更清晰，你的行動才不會白費力氣。
就算你現在並沒有打算立即就戰勝拖延，可是現在了解那些障礙是如何阻礙你的，也會在未來與拖延鬥爭的時候，幫你理解和運用好各種戰勝拖延的方法。
從拖延的泥淖拔出腳來，並提高效率，首先要改變自己的狀態。之前，你一直被拖延的種種思維和感覺束縛，讓你一拖再拖。而現在，你要進入一種審視自我的狀態，在這種狀態中審查自己存在的問題。
當你過於沉浸於內心的掙紮時，可能會擔心自己拖延的習慣被他人指責，久而久之，會陷入一種焦慮和恐慌的情緒，這時候的你很難把關注點放在高效率上。如果不愉快的心情控製了你，拖延就成了一種必然。這種隻關注內在的狀態，其外在表現就是拖延。
自我觀察和行動的過程，能讓人從關注內在轉向關注現實。第一，把自己的想法和行為作為觀察對象，對自己做一次檢查。第二，從觀察中科學地分析出結論或推斷。第三，預想可能的結果。第四，向著最積極的結果努力，行動起來。第五，總結自己對抗拖延的收獲。
這個實踐的過程多次重複以後，你的注意力可以從注重自己的內在感受轉向自我觀察。為了更好地覺察自己拖延的阻礙項，可以為自己做一個對抗拖延的觀察日記。當你發生拖延的時候，你可以記錄自己的想法、感受和行為，這對觀察自己是有利的。
觀察日記是針對你的想法的再分析，從中可以發現你的想法、感受和行為之間有什麽聯係。日記的形式並不重要，你可以像寫一篇正常的日記那樣寫，也可以隻記錄必要的幾項。日記的內容主要針對拖延衝動，記錄下你對自己說了什麽，你的感受是怎樣的，你為什麽事而分散了精力。記錄的時間是盡快，想到就馬上寫下來，如果不能及時寫也要盡可能早地記錄，詳略程度的要求是便於你回憶起當時的想法。最後記錄行為的結果，完成任務的效果如何，是優質的嗎？是用什麽方式完成的？