拖延症不是一天兩天形成的，它是一個長時間積累的過程。比如你不能做到早睡早起，你是第一次拖到半夜十二點才上床休息嗎？你是第一次起晚了嗎？當然不是，這個習慣完全有可能伴隨了你若幹年。因此，克服它也不可能一蹴而就。
為了跟頑固的拖延症對抗，有兩個步驟必須不斷重複，那就是在行動中調節和在調節後繼續行動。
行動，就是針對一個目標去實踐，體驗改變的過程。回顧了拖延帶來的糟糕心情之後，我們就可以開始調節自己的行動了。現在從心理層麵轉到實踐上來。在行動方麵，為了取得良好的結果，你的想法和意圖要經過測試，找到你積極行動並取得良好結果的那一部分因素，看看你的情緒和觀念發生了哪些變化。
調節，就是把自己的認知整合起來，用新的方式思考、感受和行動。在這個環節，高效率的觀念和拖延的想法會進行鬥爭，它們可能同時存在，不斷發生衝突，而你的行為就是它們鬥爭的結果。可以這樣說，當你想明天再做的時候，可能立即行動的觀念並不肯退縮。
在行動的過程中，你那些脫離實際的想法會一點點地被發現。無論你的覺悟如何高，如果不通過行動來檢驗，你就不知道自己的拖延程度還有多深，更不知道自己的行動是否變得更有效率了。隻有通過行動，才能取得進步。
如果你之前沒有針對自己的拖延做過原因分析，也可以從行動這一步入手，在行動中逐步發現那些拖延的內在過程，之後開始進入體驗改變的行動。在這個時候，你就成了一個改革者，你要不斷注意自己的變化。給自己製訂一個行動的計劃，始終貫徹立即行動的理念，用嚴肅認真的態度看看預期的目標能實現多少。
第一，做一個行動的計劃，當你想拖延的時候，引入一種克服衝動的方法。平靜五分鍾，克服衝動，之後看看自己的想法有什麽改變。