A：狀況。這部分隻需描述事情發生的實際情況。不要記錄反應或想法，隻陳述事實。簡明扼要。保持專注。
B：想法。這些想法一定是自然而然流露的，猶如一條意識的小溪。你想怎麽胡言亂語或充滿負麵想法都行。什麽都可以，就是別去審查你的想法。你在動筆寫時可能會想：“我是在寫什麽！要是格溫多琳醫生看到這些，一定會認為我腦子有問題。”我要的就是越瘋狂越好啊！我得知道你是怎麽想的，而不是你認為你應該怎麽想。如果你希望這件事能成功，那麽請務必誠實。請記住，如果這是發生在診療室裏的實際療程，可是要花掉你大把鈔票的！
C：情緒。你可能會覺得，在記錄行為之前先記錄情緒比較容易，畢竟情緒是最先出現的。
你也注意到了，我在這裏寫下了“從0到100，評估你的情緒感受程度”。這裏使用的是“主觀痛苦感覺單位量表”（SUDS）。解釋一下：你的痛苦程度就是你個人感受到的不舒服的程度。
很多人為了逃避自己的真實感受，都會說：“坐在這裏說那些雞毛蒜皮的小問題，讓我覺得自己很蠢。相信別人的問題一定比我的大得多。”
也許是，但那與你無關。如果你隻想通過比較來解決問題，那你其實不需要來做這個療程。隻要一早就看電視，盯著報道台風肆虐、饑荒嚴重和種族屠殺的新聞，你就會覺得自己的世界好得不得了。這樣不行！完全沒有意義！
C：生理。在這裏寫下你的生理狀況（例如心跳加速、呼吸急促、手心冒汗等）。
C：行為。在這裏記錄下你在煩惱時會有的行為，例如踱步、不接電話、憂心忡忡。
這些基準資料有助於評估你不適程度的變化，當然，也能幫助你看到你的進步。就算不是每一條記錄都很完美也沒關係。