山式站姿站立在瑜伽墊上，伴隨呼吸將注意力轉移到自己的身體上。
吸氣，雙手高舉過頭頂，十指交叉，翻轉掌心向上，肩膀放鬆。
呼氣，手臂帶動身體，以髖部為折點，向前、向下，過程中保持背部打直的狀態，直至背部與地麵平行。收腹，集中核心力量，手臂與背部成一條直線，雙腿、臀部成一條直線，兩條直線呈直角。
吸氣，雙腳帶動雙腿向地麵延展，手臂帶動背部向前方延展。呼氣，如果可以的話，抬頭，眼睛看向交叉的雙手。
保持呼吸，感受手臂肌肉、側腰、核心力量、雙腿肌肉的收緊。
吸氣，手臂帶動上半身起；呼氣，放鬆雙手回到身體兩側。
可雙腿分開與髖部同寬進行練習，注意不要塌腰。