調整坐骨，穩定地坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳尖回勾。
吸氣，伸直雙手，手臂帶動脊柱直立、延展，延長腰腹；呼氣，保持臀部、腿部不動，手臂帶動身體向前、向下，以髖部為折點，雙手盡量抓住腳趾頭（如果有難度，嚐試將雙手放在小腿最遠處）；吸氣，抬頭眼睛向斜上方天花板看，頭部帶動頸椎、脊柱、腰腹向前方延展，為下一步折疊留出空間；呼氣，背部向下，依次讓胸部、腰腹貼靠大腿，注意不要刻意頭向下接觸膝蓋（小腿），重點在延展背部。
重複上一個呼吸動作，直至不能再向下，或完全貼靠，保持在該動作上，自由呼吸，感受腿部後側的拉緊和背部的放鬆。