雙腳大分開，站在瑜伽墊上，髖部麵對正前方，雙腳第二個腳趾頭朝向正前方，保持穩定。
吸氣，伸直手臂向上，手心朝前，手臂保持在耳朵旁側，肩膀放鬆，背部放鬆；呼氣，以髖部為折點，手臂帶動身體向下，直到雙手指尖觸地，背部與地麵平行；吸氣，抬頭，眼睛看斜上方天花板，延展頸椎、背部；呼氣，低頭，在雙腿保持穩定的情況下，背部嚐試向雙腿方向貼靠；吸氣，延展頭部、背部、腹部；呼氣，背部繼續貼靠雙腿方向，嚐試將頭部放在雙腳之間，雙手臂曲肘放在頭部旁側；自然呼吸，停留8—10秒；吸氣，雙手向前，帶動上背部與地麵平行；呼氣，放鬆；在這裏停留6—10秒，讓血液回流，避免出現突然暈厥的情況；吸氣，雙手扶胯，抬頭帶動上背部直立；呼氣，八字收回雙腿。
（注意：這個體式可以有效放鬆背部，增加雙腿肌肉力量，同時因為血液來到腦部，可使頭腦清醒。高血壓、心髒病、眩暈症或有血栓者，不要練習或在專業指導下逐步練習；女性經期時，做到背部與地麵平行即可。）